双力臂怎样练爆发力

双力臂爆发力主要体现在向上的拉力，当这个力量足够了，配合转腕与上撑就可以轻松上杠了！

双力臂是自重健身中的代表动作，是高级单杠训练的必备经典动作，又被叫做哨兵引体向上、暴力上杠！

双力臂是人类支撑在单杠上的方式中最具力量美感的动作（卷腹上杠考验核心，难度较低）。能够完成它，代表了训练者在单杠训练圈具备了迈向高手的通行证！

这个动作看似是引体向上不断向上的进阶，但其实是包含了三个阶段:上拉→转腕→撑起。这是经典双力臂的必要步骤，但当训练者能力越发强大后，仅仅通过爆发向上的拉力就足够达到最高点，这是非常顶级的拉力。

而题主所问的爆发力指的就是这个向上拉起的力量，那该如何锻炼提升这个爆发拉力呢

我的建议:首先提高基础力量，引体向上的数量是关键。可以通过多种变式训练(如宽距、窄距、正手、反手、侧手等)。或者进行负重引体向上训练提高拉力肌群力量，训练时根据自身体重比例进行负重，10公斤起步，随能力提高逐渐增加负重:

当引体向上能够完成20+以后，进行爆发拉力训练——拉高引体向上。

这个动作就是引体向上的爆发力训练动作，但需要注意的是:在发力向上时身体不要靠近单杠，而是向正上方偏后持续高拉。随着训练的深入，高度会越来越高，从下巴到胸部再到腹部！

当具备了高拉引体向上的能力后，双力臂就是非常轻松的就可以完成了。你甚至不需要转腕和上撑的力就可以在单杠上面傲视群雄了！