如何练成漂亮的方形胸肌

胸肌是否是方形的，这个和你的基因有关，主要和你胸肌纤维的起止点有关，并不是所有人的胸肌都能练成方形的。

每个人天生的肌肉纤维长短不同，有些人由于胸肌肌肉纤维的起止位置的问题，再怎么练也只能是圆形的胸肌。但是这个并不妨碍他练出漂亮的胸肌形状。

一个美观好看的胸型要有以下的特点：

一定程度的整体厚度

均衡发展的上中下胸部

饱满的胸肌中缝

明显的胸肌外沿轮廓。

如何练出饱满美观的胸部肌肉

一、整体厚度的提升

大重量的卧推

卧推是胸肌整体增长的最佳动作，而大重量永远能够给予肌肥大最好的刺激。在你的卧推训练中多安排3-5RM的训练组数，你的胸肌整体厚度会增长的非常快。

二、发展均衡的上中下三个部位的胸肌

在一次胸部训练中，要合理地安排上胸、中胸和下胸的训练，不要遗漏了任何一个部位。像我之前不注意上胸的锻炼，结果导致中胸和下胸对比上胸过于饱满，胸肌形状感觉下垂，不过在我弥补了上胸的薄弱后，整体视觉效果马上就提升了。

针对上胸的动作：

上斜杠铃卧推

哑铃上斜卧推

下斜俯卧撑

龙门架钢线提拉上胸。

针对中胸的动作：

杠铃卧推

哑铃卧推

俯卧撑。

针对下胸的动作：

双杠臂屈伸

上斜俯卧撑。

当你的上胸、中胸和下胸一样饱满的时候，你的胸型就越接近立体的方形。

三、增厚胸肌中缝到连成一线

饱满到连成一线的胸肌中缝，会像正方形的一条边线一样，提升你整体的胸肌视觉效果。在平时的胸部训练中是不能忽视的一环，薄弱的胸肌中缝会让你的胸看起来有外八的缺憾。

锻炼胸肌中缝的动作：

哑铃飞鸟

斯万推胸（Svend Press)

钻石俯卧撑

龙门架钢线夹胸。

练胸肌中缝最重要的是要到两侧胸肌往当中夹得感觉，就好像要用胸肌去夹一张纸一样，在顶峰保持收缩，效果更好。

四、提升胸肌外沿的轮廓感

胸肌的外侧轮廓往往是大多数人锻炼胸肌时候会比较忽略的部位，专门针对这部分锻炼的动作也比较少。要锻炼胸肌的外沿，在你做非大重量的中胸和下胸训练的时候，要让肘关节张开，到胸肌完全舒展拉伸的状态再发力，只有这个情况下，对于胸肌外侧轮廓的刺激时最明显的。

我比较推荐用龙门架钢线下斜夹胸这个动作来锻炼你的胸肌外侧轮廓，将钢线调整到和地面45度角的位置，手臂和钢线保持同一直线，进行夹胸。每一次打开的时候，要同时张开肩关节、打开胸腔，让胸肌感受到明显的拉伸感，再发力夹紧。这个过程中你能够感受到胸大肌外侧肌纤维的收缩感。

总结

虽然未必人人都能练出完美的方形胸肌，但是不管你的胸肌形状天生怎样，只要通过努力，将胸肌的方方面面都均衡地锻炼到位，你肯定能够收获一个漂亮饱满的胸肌形态的。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。