怎麼練下胸

下胸部一直都是胸部訓練中比較重要的部分，能夠直接體現出胸部的厚度，與輪廓，讓胸部看起來更加飽滿和寬厚，下面就給大家介紹一下幾個動作訓練到下胸部。

1、雙槓臂屈伸，這個動作運動軌跡是手肘上下移動，所以更加偏向於訓練到胸部的外沿，首先雙手握緊雙槓，手臂伸直，雙腿懸垂，也可以屈膝盤腿，身體向前微微傾斜30度左右，然後核心收緊，手臂彎曲，下放身體，雙臂儘量向外展，直到上臂幾乎與地面平行，感受胸部的拉伸，然後胸部發力，將手肘內收，回到初始位置，如果自身體重過大則可以放一個墊腳的，用腳稍微借力，如果感覺難度偏低，則可以在腰上綁上負重即可增加難度，動作做到10-20次，做3-5組即可。

2、高位繩索夾胸，這個動作由手臂外向內部中間夾，對於下沿和下沿中縫發展比較好，首先站在龍門架下放，中間位置，雙腳與肩同寬，繩索位置在於比肩高，然後向前一步，雙手緊握手柄，肘部微曲，身體微微傾斜，考胸部發力，將手柄沿着下胸位置向前夾，直到雙手觸碰，感受胸部收緊，然後停頓片刻，以較慢速度回到外側，感受胸部造成的張力，還可以通過繩索的高度位置，進行對下沿不同程度的刺激，動作做10-20次，進行3-5組即可。

3、下斜卧推，這個動作對於下胸的整體圍度有着較好的發展，能夠直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度約為30-40度，雙腳固定在卧推凳上，雙手握距槓鈴，握距比肩稍寬，雙手伸直，肩胛骨頂在凳子上，然後下放槓鈴，放至下胸下沿處，然後使用胸部發力，將槓鈴推起，感受到胸部收緊，然後重複進行即可，這個動作做8-12次，做3-4組即可。

鍛鍊下胸肌，可以通過做多種傾斜式胸部臂屈伸和傾斜式夾胸動作，作為力量型抗阻鍛鍊，去刺激胸骨附近的胸肌下部邊緣，以激發這個區域更多的肌肉纖維產生泵血感，從而達到鍛鍊下胸肌的目的。

推薦動作：雙槓臂屈伸、下斜槓鈴卧推、下斜啞鈴卧推、下斜槓鈴片上推、下斜啞鈴飛鳥、龍門架繩索下斜飛鳥、龍門架繩索夾胸、上斜俯卧撐等。以下具體介紹如何做動作鍛鍊。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸肌的主要動作，也是臂部伸肌力量的基礎動作，做好雙槓臂屈伸鍛鍊也為其它臂伸肌動作，打下了力量基礎。

準備姿勢以寬握雙槓為宜，這樣能側重於對胸大肌的壓力然後低頭含胸，讓身體儘量下降很低，使身體重心靠前，兩個手臂靠在身體後面同時手肘打開，下降到肘關節在身體的正上方然後再緊繃肩部、胸大肌下沿迅速向上發力撐起，至臂部伸直、胸肌收縮還原下降身體並重復動作。

下斜槓鈴卧推

下斜槓鈴卧推也是鍛鍊下胸肌的主要動作，但有運動難度，一定要注意安全（也可以用史密斯架來做）。

起始為調節好訓練凳的角度，仰躺在向頭低傾斜的凳面上，兩手以寬於肩的握距，舉起槓鈴放在胸肌上部位置然後胸部發力向上方舉起槓鈴，至手臂伸直，稍停1-2秒，再緩慢還原回到起始位置，重複以上動作。

下斜啞鈴卧推

下斜啞鈴卧推可以作為槓鈴卧推的補充，宜放在下斜槓鈴動作的後面來做。

起始為仰躺在調節好下斜角度的訓練凳上，雙手各握啞鈴在胸兩側屈臂託舉準備然後胸部發力向上方舉起啞鈴，至最高點將手臂完全伸直，稍停1-2秒接着慢慢將啞鈴還原放下至或胸部兩側，手肘貼近身體，重複以上動作。

下斜槓鈴片上推

用下斜式仰卧姿勢，做槓鈴片上推的動作能練到下胸肌的內側。

起始將身體仰卧在向下傾斜的訓練凳上，頭部下傾，將雙腿固定住然後用雙手夾緊槓鈴片，放置於胸肌上部的位置，然後開始將槓片往上擠推，到達頂端時努力去擠壓下胸肌內側，並且稍停1-2秒，然後緩緩下落還原，重複以上動作。

下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥屬於夾胸類動作，能鍛鍊下胸肌的中縫。

起始為仰卧在下傾斜的訓練凳上，將雙腿固定住然後雙手各持啞鈴於胸大肌下端的外側位置，同時彎曲肘關節接着兩手握啞鈴由兩側向上舉起，其動作是弧形路線，有如去懷抱的感覺至頂端收緊胸肌，然後緩緩下落還原，重複以上動作。

龍門架繩索下斜飛鳥

以低位龍門架繩索下斜拉力，也能鍛鍊到下胸肌，可作為下斜啞鈴飛鳥的配套動作。

仰卧，頭稍斜向躺在龍門架下，最低位設置好繩索端然後雙手掌心向上握住手柄，手肘微彎，由兩側向上拉起，至頂端收緊胸肌、雙手匯合儘量靠攏，然後緩緩下落還原，重複以上動作。

龍門架繩索夾胸

以高位龍門架夾胸，也能鍛鍊到下胸肌的中縫部分。

雙腳前後站立在龍門架前，將握把位調至略低於肩膀高度，雙手掌心向前握住手柄，手肘微彎然後上半身前傾，將雙臂往身體前下方推送，雙手至下胸肌下方匯合，儘量靠近，腰背挺直、胸肌收緊，稍停，再緩慢地回到起始位置，重複以上動作。

上斜俯卧撐

上斜俯卧撐可以作為下胸肌的輔助訓練，因為力度刺激最小，宜放在最後做。

以稍寬於肩的間距，雙手支撐在約一個坐凳高度的物體面上，全身挺直腰腹收緊然後讓身體儘量下降很低，身體重心稍靠身體中間接着胸大肌下沿迅速向上發力撐起，至臂部伸直、胸肌收縮還原下降身體並重復動作。