如何自查呢，什麼是產後腹直肌分離

什麼是產後腹直肌分離，產婦又該如何自查呢，分享五招讓大家慢慢恢復。

什麼是產後腹直肌分離

出月子後，看到鬆塌柔軟的腹部，大多數媽心情是奔潰的，恨不得立馬讓肚子贅肉滾粗！但是，你真的以為產後鬆弛全是肥肉惹的禍？或是肌膚鬆弛惹來的？No！要知道，這跟你的肌肉關係更大，產後腹部鬆弛極有可能是產後腹直肌分離導致的！

“腹直肌分離”聽起來很新奇，但卻能稱為媽媽們的老朋友，據調查，幾乎每位媽媽在妊娠晚期都會發生不同程度的腹直肌分離。產後3天，約有六成至7成媽媽的腹直肌會分離會超過兩指寬，腹部略有鬆弛。如果沒有采取行動復原，則有3成的媽媽在出月子時，腹直肌還不能回覆至原位，肚皮很鬆垮。

今天我們就產後腹直肌分離修復做一次答疑，大家在產後瑜伽中遇到任何問題都可以在下方回覆，就可以獲得每日瑜伽的專業解答。

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什麼是產後腹直肌分離？

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以產後跟隨專業的老師恢復訓練是非常有必要的！

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腹直肌分離自查

為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。

仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

下面教大家一些改善腹直肌分離的訓練，以下訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，儘量將每一個圈向中心收攏：

壹 站姿收腹

背對牆面站立，將上身靠在牆上，雙腳距離牆面大概30釐米。

吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

貳 跪姿收腹

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

叄 跪姿伸腿

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位；

吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。d03d80d2ebb8f738ff5443646a21673a.jpeg

肆 仰臥抬腿

仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。5da2aedfb927f0f51b1050975eb0ff8e.jpeg

伍 平板支撐

俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

大家練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。