如何拉伸大腿前側肌肉

大腿前側的肌肉我們都叫它股四頭肌(下圖)。

如果你的膝蓋非常緊繃，限制了你的活動，那麼你在做股四頭肌伸展時可能會漏掉一些東西。其實簡單地拉伸肌肉只是提高運動能力和防止受傷的一小部分。

再這裏，我們將深入探討：

股四頭肌的解剖結構

它們在運動和日常活動中的作用

四頭肌緊繃的原因

以及你需要改善的股四頭肌狀態，稱之為“控制範圍”。

股四頭肌的解剖

股四頭肌是人體中最強的肌肉羣之一，幾乎覆蓋了股骨的所有前部。

顧名思義，四頭肌是由四個頭組成的。

股四頭肌的四個頭

股直肌

股直肌的起源於骨盆，在髂前下棘和髖臼，並插入到基地的膝蓋骨(膝蓋骨)。

股直肌在膝關節的伸展中起作用，是唯一導致髖部彎曲的股四頭肌，是人體僅有的兩個關節的肌肉之一。

髖部屈曲+膝關節伸展時最短，髖部伸展+膝關節屈曲時最長。

股內側肌

股內側肌沿着股骨向內延伸，並與股四頭肌腱的其他頭相連，然後插入髕骨底部內側。股內側肌，也叫淚滴肌，它的作用是伸展膝蓋和穩定膝蓋骨。

股外側肌

股外側肌起源於大轉子（股骨的頭部）和粗線（股骨的脊）。然後從大腿側面向下延伸，插入髕骨外側的低部。

這是四個股四頭肌中最大的肌肉，在伸膝，穩定膝蓋方面發揮作用，並有助於在步行，跑步和跳躍時吸收衝擊力。

股中間肌

股中間肌始於股骨上段，深入股直肌，並與股四頭肌的其他肌肉連接，插入髕骨底部。股中間肌的功能主要與膝關節的伸展有關。

股四頭肌在運動和日常生活中的作用

由於股四頭肌負責屈膝，穩定和在一定程度上屈曲髖關節，因此對於許多鍛鍊和日常活動都很重要。

在跑步過程中，四頭肌在步態的早期和晚期擺動階段都使膝蓋伸展。膝蓋伸展是在擺動的初期階段首先看到的，因為後腿向後伸展，腳從地面上掉下來。

在搖擺階段的後期，伸展再次發生，腿在你前面伸展，在開始站立階段之前與地面進行初始接觸。然後，當腳與地面接觸時，四頭肌與膕繩肌收縮，以穩定膝蓋並吸收衝擊力。

以看到膝蓋伸展與臀部伸肌一起工作，使身體從彎曲的蹲姿轉變為直立站立姿勢，例如深蹲。與跑步相似，在進行下蹲等運動時，與膕繩肌共同收縮可使股四頭肌穩定並保護膝蓋。

當股四頭肌正常工作時，它們可以防止後交叉韌帶（PCL）撕裂，該撕裂是由股骨突然奔跑和停止時或在需要快速改變方向的運動（如籃球和足球）中在脛骨上向前滑動引起的。

股四頭肌還可以將膝蓋穩定在固定位置，例如站立，以防止膝蓋屈曲或變形。

什麼原因造成四頭肌緊繃

如上文所述當股四頭肌收縮時，會讓膝關節伸直。其中股直肌是個“跨越雙關節”的肌肉，跑步，深蹲等很多動作都需要四頭肌的參與工作，太多太多活動都需要用到股四頭肌， 然而，全年無休的它也是會疲勞的，當股四頭肌越來越緊繃卻沒有適度放鬆，很容易讓肌腱變得缺乏彈性而且脆弱 ，就更有機會受傷導致反覆發炎，久而久之，肌肉便容易拉傷、肌腱容易撕裂甚至是斷裂 ，也有可能在脛骨粗隆發生病變、疲勞性骨折之類的。

我們應該訓練控制範圍，而不是運動範圍

其實重要的是要提高股四頭肌的靈活性和強度，以增加控制範圍。

什麼是“控制範圍”

因為它表示整個範圍都在我們有意識的肌肉控制之下，而所謂的運動範圍只是被動運動，即你只能在重力或夥伴的幫助下到達那裏，這是沒有用的。

為了保持我們的關節以及韌帶，半月板等所有被動關節結構的健康，我們的肌肉需要適當發揮功能，以吸收儘可能多的運動產生的力。

當你考慮到被動組織受傷後通常需要數月至數年才能治癒，而肌肉損傷可能需要數週至數月才能治癒時，這一點尤其重要。

因此，完整的控制範圍對於提高運動壽命和狀態至關重要。

需要鍛鍊來增加控制範圍，以訓練四頭肌，尤其是股內側肌，因為如果不定期加長，就不能有效地增強它。

這很重要，因為內側腓腸肌的力量發展可以減輕膝蓋外側的壓力，從而防止外側軟骨超負荷，膝蓋疼痛和不穩定。

在開始之前，可進行此快速測試以檢查你的四頭肌的被動靈活性和控制範圍：

跪在地上

大腿坐在小腿上方，臀部坐在腳跟上

保持脊椎中立姿勢，保持肩膀向後擠在一起

現在，感覺如何如果你可以舒適地跪在膝蓋上而又不會感到疼痛，並且能夠輕鬆呼吸，那麼祝賀你，你有足夠的運動範圍。

但是，如果你感到膝蓋疼痛或僵硬，屁股也不能坐再腳跟，那麼你可能已經發現了問題並很幸運，我已經解決方案…

改善控制範圍的方法

如上所述，至關重要的是，您不僅要被動地拉伸肌肉，還需要增強力量和靈活性來改善運動範圍。

動態拉伸股直肌

股直肌伸展在這個伸展動作中，你要同時激活主動肌和拮抗肌，分別是股直肌和膕繩肌。收縮和放鬆主動肌和拮抗劑肌肉將有助於延長股直肌。

以半跪箭步姿勢着地，後腳放在瑜伽球上或身後的牆上確保你在整個伸展過程中保持一個自然的高姿態將你的腳踢向牆壁。

激活股四頭肌，保持5秒鐘現在放鬆股四頭肌，把你的臀部向後推到牆上，用你的前腳帶動股四頭肌被動地拉長。

保持5秒鐘，再次向前，通過彎曲你的膕繩肌把你的腳跟拉到你的屁股上。

保持收縮5秒鐘現在放鬆腿筋，再做5秒鐘的被動拉伸。

每邊重複這個循環2次

注意錯誤：（下圖所示）不能彎腰駝背

動態拉伸股四頭肌

坐到一側傾斜的地面上，例如説你的左邊，這樣你的體重就主要放在左髖部。

右腳彎曲90度，腳平放在地板上

當向左傾斜時，左腿的外側應接觸地面

將左手放在臀部後方的地面上

伸出進入左手和右腳，將臀部橋接起來，此時左腳應稍微靠近地面

現在將自己向前推，以使右膝蓋越過你的腳並接觸地面。在此位置，應該能夠在四頭肌和臀部感覺良好的伸展。

要進一步伸展，請擠壓右臀部，將臀部進一步推入伸展

返回起始位置並在另一側重複

每側做6到10次重複動作，並確保動作順暢，不要太過急。

瑜伽球仰卧起坐

這種伸展運動遵循上一練習的相同放鬆原理，在最終範圍內訓練臀肌和膕繩肌激活，同時在延長的位置提高股四頭肌的強度和穩定性。

坐在瑜伽球上。

向後傾斜時，雙腳向前行走，以使球仰卧。

在此位置上，向前滾動，使膝蓋在腳趾上移動），並在完全屈膝的位置完成運動。

現在，收縮四頭肌並推入腳以向後滾，直到雙腿成90°角。

要回去，積極收縮膕繩肌並將身體向前拉至屈膝位置。

每側重複此10次。

靜態拉伸

站立拉伸

站着，找個東西扶，除非你對自己的平衡感超有信心。

單腳勾起來，並用手抓住腳踝或腳背。

用手將膝蓋彎曲到極限，使腳跟儘可能地貼近臀部。

捲起小腹，把骨盆後傾並往前頂出，同時將膝蓋往身體後方拉。

當你的大腿前側超有感覺，代表你已經體會到拉筋的極致快感了。

配合呼吸，並伸展30秒以上。

英雄坐

英雄坐可以拉伸股四頭肌以及膝蓋和腳踝周圍的肌肉。在膝蓋和腳踝下方使用毯子或毛巾進行額外填充。

以跪姿坐着，臀部放在腳後跟上。

腿稍微分開，但要讓大腳趾觸碰。

坐高，放鬆眼睛，將手放在大腿上。

如果姿勢對膝蓋來説太緊，則在小腿和大腿後側之間滑動毯子或毛巾。

保持一分鐘。

低弓步伸展

低弓步伸展腹股溝並開始釋放髖部，髖部需要張開才能完全伸展股直肌。

你可以從站立的前彎和下犬式中彎腰。

從向前站立的姿勢開始，彎曲膝蓋，雙手放在地板上，然後將左腳向後踩，這樣腳掌就會落在地面上，而腳後跟也會抬起。

用左腳向後退一步，以使右膝和腳踝成一直線。

用雙手框住右腳，然後向左按壓腳後跟，保持左腿結實牢固。

如果您的腳沒有完全移到兩隻手之間，請向前伸開，或用右手幫助你的腳向前移動。

一旦腳放在雙手之間，請檢查對齊情況。

確保右膝蓋和腳踝成一直線。向後按左腳跟，保持左腿結實牢固。

卧英雄式

大多數人與英雄之間存在着愛恨交加的關係。對於某些人來説，這種姿勢可以使四頭肌得到深遠的拉伸。對於其他人，我們的大腿灼傷，腳踝感覺好像會折斷。但充滿了對你有益的好處：伸展大腿，膝蓋和腳踝，並改善血液循環和消化。

跪在地板上（一條摺疊的毯子可以幫助膝蓋和脛骨墊住），大腿平行，臀部抬起腿。

將脛骨和雙腳滑出，比臀部更寬。

坐在小腿和雙腳之間的地板上。

如果你的屁股沒有落到地板上，請坐在瑜伽磚或一本書上。

延長脊椎，放鬆肩膀。確保膝蓋與小腿對齊。將手放在腿上。

如果你的臀部接觸地板，請考慮通過將雙手向後走，手指朝着身體的方向來加深姿勢。放低一個肘部，然後放低另一個，這樣你就可以靠在前臂上。

停留30-60秒。

總結：

做完這些練習後，最好檢查一下靈活性和運動範圍是否有所改善。返回並再次進行測試。

應該從第一次嘗試中至少注意到一些變化，並且隨着繼續執行此練習，該變化將進一步改善。

繼續練習以提高柔韌性，強度和運動範圍。現在已經知道，股四頭肌參與了許多的功能性運動，因此在將來要好好照顧它們很重要，以減少受傷的風險並提高你的運動能力。