如果你平時沒時間去健身房就這麼做，瑜伽圖解教程
如果您是辦公一族，或者經常開車，又或者是個沙發土豆常葛優躺煲“八點檔”電視劇，那麼建議您一次最好不要坐超過90分鐘，以及每過60分鐘，需要站起來動動手，走走步。
瑜伽圖解教程
現在越來越多的小仙女們都是從早坐到晚的工作，像滾滾這麼注重正確坐姿的熊來説，連着坐8小時，腰背都會吃不消（重申一遍，滾滾不是胖，是毛多，當然有腰！！！），更何況是不正確坐姿的你們呢？
飯碗健康兩手抓，誰説魚和熊掌不能兼得呢，關鍵看你有沒有常練這幾個滾滾牌腰背操~
貼心小棉襖：主人，如果您是辦公一族，或者經常開車，又或者是個沙發土豆常葛優躺煲“八點檔”電視劇，那麼建議您一次最好不要坐超過90分鐘，以及每過60分鐘，需要站起來動動手，走走步。
可是，即使你在久坐的間隔起來短時間的活動過，久坐的傷害就會 let it go 嗎？當然不啊，久坐的傷害還是會一天天的累積，因為短時間的小運動只是起到緩解作用，並沒有對你的腰背真正起到預防和矯正的功效。
那怎麼辦呢？動起來呀！建議大家每天回家後，練習簡單的瑜伽體式，拉伸筋骨，特別是背部。
今天滾滾特別推薦的這個四個瑜伽體式，非常適合久坐疲憊一天之後練習，預防、緩解、矯正三合一助力你的腰背健康，保持腰背活力。
多説一句：每個體式保持8-10次呼吸。
1、雙腿背部伸展式
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正位：
1、保持恥骨到肚臍的長度不變短的前提下，從髖關節處開始向前屈身。
2、上半身向前向下的過程中，保持住脊柱的自然曲度，維持腰椎不膨出。
3、雙手抓住腳掌或者可以抓到的腿部的位置，感受腰背部肌肉的伸展。
4、腳後跟向前用力，坐骨向下用力，感受大腿後側肌肉的拉伸。
5、隨着每次吸氣，上半身向前向下，伸展軀幹前側。
6、隨着每次呼氣，放鬆一點完全進入前屈。
注意：有哮喘、腹瀉症狀者慎練。
功效：1、伸展脊柱、肩和膕繩肌。2、刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。3、減緩更年期病症和經期不適。4、減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。
錯誤的動作，會讓你的練習沒有效果，請以滾滾為戒↓↓↓
輔助：腰背部很僵硬的練習者可以使用伸展帶等輔助工具（點擊此文字可購買）
2、反板式
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正位：
1、手指頭朝向自己的方向，十根腳趾大大的張開，朝向正前方。
2、大小腿呈90度，軀幹平行於地面。
3、臀部向前用力，腹部收緊有力向腰椎。
4、上背部有力的向上。
5、下顎、後腦、後背一條線，不仰頭。
6、感受肩胸前側肌肉的強烈拉伸感。
功效：1、胸腔得到完全擴展，有利於呼吸以及循環系統。2、可以伸展到髖關節，打開骨盆前側，調整盆腔內在的氣血。3、強化後背肌肉，穩定骨骼。4、鍛鍊頸部肌肉，增強頸椎力量。5、緩解由於其他前屈所造成的疲乏。
錯誤的動作，會讓你的練習沒有效果，請以滾滾為戒↓↓↓
輔助：覺得肩部僵硬的練習者可以在雙手掌下方墊瑜伽磚（點擊此文字可購買）
3、橋式
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正位：
1、十根腳趾朝向正前方，腳的外緣和墊子的邊平行，膝蓋對準二三根腳趾的延長線。
2、腳掌內外側均勻向下用力，保護腳踝關節，膝關節，髖關節也都相應的均等受力。
3、臀部向上用力，大臂外側在墊子上，大臂推地，肩關節向外旋轉來打開胸腔。
4、用力將肩胛骨壓向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨。
5、然後，將注意力轉移到頸部，在下巴向胸部靠近的時候，頸部就會很自然得變得平展，為了保持一些自然曲度，輕輕地在頸椎和地板之前製造一點空間。
6、一段時間後，當你可以將胸腔進一步抬高，頸背部的伸展肌會得到伸展和拉長。
注意：如果你的肩關節向前轉動，會使胸腔向內塌陷，這在橋式中是不容許的。
功效：
1、加強腹部肌肉力量，刺激、按摩腹部消化器官，提高胃部的消化能力，緩解腹部壓力。
2、伸展胸部、頸部和脊椎，可以減輕背痛，並且使背部肌肉更加強壯幫助大腦恢復平靜，釋放壓力，減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛感。
3、雕塑背部、臀部和前大腿肌肉羣，具有瘦身功效，同時能夠恢復腿部活力。
4、肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環。
5、對於部分女性而言，橋式能夠刺激腹部器官還能夠改善月經不調、緩解更年期綜合症，有效緩解產後婦女的子宮下垂問題。
錯誤的動作，會讓你的練習沒有效果，請以滾滾為戒↓↓↓
輔助：保持橋式體式時有困難的練習者，可以在骶骨的下方墊一塊瑜伽磚。（點擊此文字可購買）
4、蛇式
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正位：
1、十根腳趾大大的張開，腳趾朝向正後方，腳背壓實地板。
2、腿部前側肌肉羣上提，臀部的肌肉向腳後跟方向用力。
3、雙手手掌在背後十指交扣，肩胛骨向中間收，手臂向後向上用力，目光看向前方。
4、腹部收向腰椎的方向，腰椎不受力。
功效：1、有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；2、強健背部和臀部，增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；3、增強甲狀腺功能；4、增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
錯誤的動作，會讓你的練習沒有效果，請以滾滾為戒↓↓↓
在正位上做好這四個體式可以很有效的緩解久坐引起的腰痠背痛，給大家有一個健康的腰部，身體是自己的，健康也需要靠自己去維護哦~
雖然，我們都是生活在鋼筋水泥鑄造的方格里，但是，我們可以享受瑜伽，將這些方格跳動成音符。
