皮皮佑雙搖跳繩的正確方法

跳繩的訓練技巧

1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂擡平，繩子被拉直爲合適的長度

2、握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩執行周長

4、前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性

5、呼吸要有節奏，身體要放鬆。

跳繩的注意事項

1、跳繩前應做好充分的準備活動，可以採用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習

2、跳繩後要做好整理放鬆活動，避免造成肌肉和關節的壓力過大引起損傷

3、跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷

4、繩子軟硬、粗細適中。咱們社團建議用竹節繩或鋼絲繩

5、選擇軟硬適中的人造草坪、木質地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，儘量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節

6、剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節因衝擊過大而受傷。

一、並腳跳繩：

這項技術是最應該熟練掌握的，從幼兒園就開始練習直到中考都用這種跳繩的方式，練習的時候可以在大臂和身體之間夾一張紙，跳的時候紙不掉下來爲準，這樣才能充分利用手腕的旋轉力量來跳繩，減少搖繩半徑。練習標準1分鐘180個以上。

二、交替跳繩：

這種跳繩適合速度跳，動作就像原地小步跑一樣，上肢動作同並腳跳繩。練習標準1分鐘180個以上。

三、雙搖跳繩：

這個練習是羽毛球運動中最重要的練習項目之一，可以提高身體的協調性、彈跳能力、手腕力量及速度。我重點對這個項目介紹一下：

1、雙搖跳繩是指在一次跳躍連續越過兩次跳繩，即跳繩繞過腳下兩週，是一個需要長期鍛鍊，較高的身體素質和運動技巧的動作。

2、首先必須保證有一定的身體素質和協調性，可以將手部動作和跳躍動作進行分解練習，開始的時候保持一個有節奏的跳繩動作。

3、選擇合適長度的跳繩。跳繩越長，手腕所需要使用的力量越大，而且跳繩繞圈的時間也會相應的延長，在跳躍時間內很難完成兩次動作。

4、騰空的時候正確的動作是雙腿伸直，而不是蜷曲小腿，這樣會加大身體騰空時間內的動作，影響到整體的協調性。

5、跳繩的時候手持跳繩揮動應以手腕部分進行運力，而不是手肘或是肩部，可以看做是發力點爲圓心，半徑越長，力傳達的時間也就越長，所以要達到2次跳繩，需要以手腕發力。

6、最後需要長期的鍛鍊和堅持，不能因爲開始的失敗而放棄。慢慢的體力和協調性經過鍛鍊後就能完成雙搖跳繩動作。

練習標準1分鐘100個以上。