跳绳的正确方法和技巧
90%的人都不会在跳绳前学习动作要领。毕竟这个运动看起来太简单了，有手有脚就能会。今天就科普一下：常见的不正确跳绳姿势、正确的跳绳姿势、跳绳前后的热身动作。
跳绳正确方法
一说到全方位的燃脂瘦身，相信大家第一时间想到的就是跑步和跳绳两项运动。确实，跳绳和跑步不仅能够锻炼到全身，而且不需要耗费很多财力购买器材，经济实惠。但是有些人跳绳较长时间之后会出现膝盖痛，手臂痛等问题。这是为什么呢很大的原因就在于你一开始的跳绳姿势就错啦！快来一起学习一下正确的跳绳姿势吧！
灵活运用脚踝力量
很多人在跳绳的时候喜欢向后撩腿，以为腿撩越高越好，其实不然。后撩腿的跳法落地时一般都是脚后跟先着地，足弓无法做到对身体有效的减震，直接冲击膝关节。这样跳不了多长时间，大家就会感觉膝盖疼痛。怪跳绳不好，地面太硬，其实是因为跳法不对。所以，我们要学会用脚踝跳，控制脚尖先着地。推荐踮脚跳法，这样动作幅度小，不仅省力而且还可以预防崴脚。
手腕发力带动跳绳摇动
有些人跳绳看起来异常费力，地动山摇的原因在于他们是通过大臂发力带动跳绳摇动。过大的挥动幅度不仅达不到燃脂效果，反而会影响到跳动速度和频率。不用多长时间就觉得手臂酸痛，健身不成反而落得一身毛病。
跳绳正确的发力姿势是手腕用力。大臂夹紧，利用小关节的力量去摇动跳绳。这样做会使我们跳绳更轻松，可以跳更多次，加快燃脂速度。
跳绳不是跳高
有些人为了炫技或者使太大力气，硬生生把跳绳变成跳高。这不仅会伤害到膝关节，对燃脂也是没有太大效果。 跳绳时，跳起的高度能够使绳子从脚下穿过即可。专业的跳绳训练者在跳动时几乎看不出来跳动幅度。
跳绳的选择
有些人健身心切，选择过长或者过短的绳子进行锻炼，其实这些都没有必要。过短的绳子在跳动过程中容易绊到自己过长的绳子需要我们跳动幅度更高，挥动幅度更大，这才是导致跳绳姿势不佳的直接原因。那么我们怎么选择合适的跳绳呢其实很简单。双脚踩住绳子，双手将跳绳拉直置于身前。绳子长度在胸部与肩膀之间即可。 其次，跳绳也不宜过重，加粗的配重跳绳不适合跳绳新手。过重的绳子更容易让人身体产生疲劳感，跳绳一年之后可以考虑增加配重。
跳绳正确姿势
跳绳的正确姿势是身体自然站立，两脚稍错开，上臂贴紧身体，小臂自然下垂，掌心相对或向下，手腕发力摇绳，脚尖着地，切不可用脚后跟或全脚掌着地。
跳绳的技巧
初阶
初阶的跳绳以双脚跳为主，不推荐单脚轮流。可以配合keep进行训练。定期检测体脂率。
正确方法：
1、平稳，有节奏的呼吸 。
2、身体保持平衡，不要左右摆动 。
3、身体要放松，动作要协调 。
4、双脚起跳，双脚落地 。
5、前脚掌起跳，前脚掌落地 。
6、不要跳的太高，绳子刚能过去就行，运动量控制在每天2500-3000（状态好3000跳+没有上限）。每组500跳，分5组进行。持续时间1小时，时间为晚上20:00-22:50。中间休息时候做拉伸、舒展、深呼吸运动。 跳之前需要做热身和脚筋拉伸运动。 跳完再做全身拉伸运动，拍打小腿，放松肌肉。
进阶
方式1：侧身斜跳。左右双脚并齐落地跳。始终双脚起跳、双脚落地。能有效锻炼左右腰部肌肉。
方式2：负重绳。即用负重的绳子来跳，不是手柄加重，是绳子加重。能有效锻炼背部肌肉。
高阶
高阶跳绳相对自由，而且更加灵活。类似于拳击手的跳绳训练。适合身体素质和核心力量上去后再尝试。
技巧方法
握绳的方法：握在手柄的中后端。
跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置就可以。
手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力
腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲
熟练跳绳：为了减少失误，速度不宜过快，等熟练之后再适当的加快速度。
分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。
跳绳的过程中双腿不要弯曲，膝盖微曲即可，双脚紧靠但是也不要黏在一起，上下跳绳的过程中保持身体平衡。运动前不要喝太多的水，因为剧烈的运动会让你容易想吐，而且对你的肠胃也有不良的影响。场地的选择尽量选择比较软的塑胶跑道，不要在太硬的地面不穿鞋子跳绳，对你的脚损伤比较大。
跳绳后要做好拉伸，特别是小腿的肌肉，因为运动过程中这个部位的肌肉是最容易被刺激的，而如果你没有做好拉伸运动，你的小腿肌肉恢复就会比较慢，你的肌肉酸痛感就会加剧。选择比较软的鞋子去运动，这样可以减少身体的重量给膝盖和脚踝造成的冲击力。绳一开始要掌握好速度，不要快，而是要让身体去适应运动的方式，以及运动的标准动作，这样对你的训练效果才会有效。跳绳能够给我们带来的好处非常多，当然对于没有时间去运动的上班族们来说，跳绳也是最适合他们的运动。首先，跳绳一般来说20分钟的时间可以让你达到高效燃脂的效果，所以当你能够坚持跳绳2个月下来，你的身材肯定可以瘦下来一圈，而且体重下降的速度也很快。再者，跳绳花费的时间比较少了，对于没有时间运动的上班族，或者是不想外出减肥的人来说，跳绳是最佳的燃脂运动了。而且燃脂效果非常好，还能够达到塑形燃脂的效果。
跳绳前热身
跳绳要避免运动损伤就需要先进行热身运动，跳绳是一种便捷的运动方式，对身体的灵敏性、平衡能力、协调性有很好的促进作用，还能使大腿和臀部肌肉纤维更结实、更匀称。
身体局部热身
一、手臂环绕
两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。做8个。
二、直臂扩胸
两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。做10个。
三、斜线扩胸
两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。做20个。
四、躯干侧向伸展
两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。做12个。
五、体前屈侧转
双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。腰背挺直，向前俯身至水平。起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。做8个。
六、膝关节屈伸
俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。做15个。
七、前踢腿
躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个。
八、剪刀跳。两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒
腿部前后拉伸
伸展小腿肌群 ，例如单脚踩在台阶，另一只脚则半搭，脚后跟悬空向下用力震颤，双脚交替放松。
又或者身体靠墙站直，双手搭墙上，单腿往后伸展，脚跟着地双脚朝前，伸直后腿让身 体倾向墙面来拉伸。 最好静态拉伸搭配泡沫轴、筋膜枪这类辅助用品，效果更好，事半功倍。
10个热身运动：
1、手脚交叉跳，这个动作类似于跳绳。就是身体跳了，手脚同时左右交叉。
2、开合跳与手脚交叉跳相类似，开合跳的时候，手脚不用交叉，只需要左右脚，跳起身开，落下时合并，同半在跳跃时双手要举过头顶。
3、高抬腿这项运动相信大家都比较熟悉，这是比较有效的热身动作之一，在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高，根据个人的运动能力，控制运动节奏，如果再加上摆动手臂，那么效果会更好。
4、后踢臀，也是热身运动中比较常见的一项，做一种是双手向后放在臀部上，然后身体跳跃，腿部向后踢。
5、原地小跑和跑步的动作是一样的，只不过身体不会真正向前移动，在原地完成小跑动作即可。
6、抬脚摸脚这个动作，不是很难理解，就是腿部向前伸直，用手去触摸脚尖，左右交叉或是左手摸左脚这样的方式，开始热身。
7、膝关节，踝关节左右转动，这样有助于活跃膝踝关节，避免在跳绳时扭伤。
8、扭动臀部和胯部，以转圈的方式慢慢活动，这是比较简单的一种热身方式。
9、抬高压腿，腿部放置在较高的桌子或椅子背上，然后进行压腿。也可以，身体下蹲，左右压腿。
10、最后，大家要活动一下脖子，可以转圈的形式，也可以左右压脖子，有助于放松颈椎。
以上给大家推荐了跳绳前的10个热身运动，并不是跳绳前这些运动都要做，选择一两项或几项自己喜欢的项目进行热身即可。总之在跳绳前是一定要做热身运动的，避免在正式同时伤害身体关节健康。
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"type":"text"，"text":"躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个。"，"id":""}]，"text":""，"id":"KYkOdYUk6oOk8yxAveycNPPTnkg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"八、剪刀跳。两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒"，"id":""}]，"text":""，"id":"IEC4deIOAoyacaxo7ajcwOkEntg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":""，"id":""}]，"text":""，"id":"D8MudoaoKowaM6xqYBZciYivnud"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"腿部前后拉伸"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnR5X1rNx4WtcfA97pL6BzWc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"伸展小腿肌群 ，例如单脚踩在台阶，另一只脚则半搭，脚后跟悬空向下用力震颤，双脚交替放松。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnoQLnV9C5m2kdj772zqMkac"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":708，"note":[{"type":"text"，"text":"腿部前后拉伸"，"id":""}]，"url":""，"width":640}，"text":""，"id":"QsQCdooGyosIKexqU5rcHhGDnNe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"又或者身体靠墙站直，双手搭墙上，单腿往后伸展，脚跟着地双脚朝前，伸直后腿让身 体倾向墙面来拉伸。 最好静态拉伸搭配泡沫轴、筋膜枪这类辅助用品，效果更好，事半功倍。 "，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnIZVtI10RlAorNuxJpbntwh"}，{"type":"imageList"，"children":[{"type":"image"，"attrs":{"height":757，"note":[{"type":"text"，"text":"腿部前后拉伸"，"id":""}]，"url":""，"width":552}，"text":""，"id":"OGscdMsCEoakOExQ3HcckzWjndf"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":764，"note":[{"type":"text"，"text":"腿部前后拉伸"，"id":""}]，"url":""，"width":566}，"text":""，"id":"ZCqoduOAEocS2MxwN7qcM14mnsb"}]，"text":""，"id":"VoEQdMSwoomOIcxtL6Yc2KhonJG"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":个热身运动："，"id":""}]，"text":""，"id":"VoEQdMSwoomOIcxtL6Yc2KhonJG"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŕ、手脚交叉跳，这个动作类似于跳绳。就是身体跳了，手脚同时左右交叉。"，"id":""}]，"text":""，"id":"PccydmUgSowUUcxiOmRcraMSn0f"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ŗ、开合跳与手脚交叉跳相类似，开合跳的时候，手脚不用交叉，只需要左右脚，跳起身开，落下时合并，同半在跳跃时双手要举过头顶。"，"id":""}]，"text":""，"id":"QWYsdgQqaoeAY2xUvp2c3452n3f"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŗ、高抬腿这项运动相信大家都比较熟悉，这是比较有效的热身动作之一，在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高，根据个人的运动能力，控制运动节奏，如果再加上摆动手臂，那么效果会更好。"，"id":""}]，"text":""，"id":"UeIWdYyseoW66ixQH0rcxzntnJf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ř、后踢臀，也是热身运动中比较常见的一项，做一种是双手向后放在臀部上，然后身体跳跃，腿部向后踢。"，"id":""}]，"text":""，"id":"CwU6dqIIIokIG0x61WNcGClpnxe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ř、原地小跑和跑步的动作是一样的，只不过身体不会真正向前移动，在原地完成小跑动作即可。"，"id":""}]，"text":""，"id":"YCy8d2GMCoI0okxicSUcIuPhnwc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ś、抬脚摸脚这个动作，不是很难理解，就是腿部向前伸直，用手去触摸脚尖，左右交叉或是左手摸左脚这样的方式，开始热身。"，"id":""}]，"text":""，"id":"Tm2CdM4yqoAcG6xe8nSccyNxnGf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ś、膝关节，踝关节左右转动，这样有助于活跃膝踝关节，避免在跳绳时扭伤。"，"id":""}]，"text":""，"id":"Z4e0dmseYokU2qxW0WNc2lPdnTg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ŝ、扭动臀部和胯部，以转圈的方式慢慢活动，这是比较简单的一种热身方式。"，"id":""}]，"text":""，"id":"WeiadSyW8oU2CAxpvWkczndbnid"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŝ、抬高压腿，腿部放置在较高的桌子或椅子背上，然后进行压腿。也可以，身体下蹲，左右压腿。"，"id":""}]，"text":""，"id":"Uu2Ed0yc6ocmqMxcB1Icep9Fnzg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":、最后，大家要活动一下脖子，可以转圈的形式，也可以左右压脖子，有助于放松颈椎。"，"id":""}]，"text":""，"id":"I6yOdam0moIQu2xSaSKcspWcn3b"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"以上给大家推荐了跳绳前的10个热身运动，并不是跳绳前这些运动都要做，选择一两项或几项自己喜欢的项目进行热身即可。总之在跳绳前是一定要做热身运动的，避免在正式同时伤害身体关节健康。"，"id":""}]，"text":""，"id":"M426dmOeCoK62Ux4ukOcML1Xndc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":""，"id":""}]，"text":""，"id":"FScmdGeqsoIMGsxuw4ecEhKSnce"}]%3C%2Fhowto_content%3E
