如何使小臂变粗

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

屈肘和将小臂旋前可以使小臂变粗。

只要训练动作同时包含这2种功能

就可以最大化刺激肱桡肌选择直杠或曲杠可以产生不同的效果

直杠可以让小臂保持旋前姿势

能够更孤立的刺激肱桡肌

缺点就是限制了你能使用的重量