马拉松心率对照表

正常的跑步心率值在110-120次/分。由于跑步过程中运动量增加，心率会加快，往往高于正常心率。但随着跑步结束，慢慢休息后，心率会慢慢下降，恢复正常。正常休息状态下的心率60-100次/分，如果跑步时中心率快于140次/分，很容易出现心动过速。因此，最好以慢跑等有氧运动为主，减少100米冲刺和剧烈跑步时间，以免增加心脏负担。跑步后多喝水，不要洗头或用冷水洗澡，以免感冒。以减脂为跑步目的，心率为最大心率的64%-76也有%之间APP将减脂心率设置为最大心率的60%-80%或者70%-80%，只要保持心率在这个范围内，基本上可以最大限度地减少脂肪。

跑步的目的是锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力心肺功能和免疫力。-96%，也有的APP心率范围设置为80%-90%或其它类似心率范围，一样都是大同小异，区别并不大。这个心率也可以减脂，只是减脂效率略逊于减脂效率。如果你想提高乳酸耐受性和运动成绩，跑步时使用极限心率，极限心率是最大心率的96%-100%之间，而且持续时间不宜过长。尤其是没有太多锻炼经验的跑者，极限心率持续时间更不易过长。提高乳酸耐受力可以明显减轻跑步后对肌肉酸痛感的承受能力，也能提高耐力和运动成绩。

提高耐力、心肺功能和免疫力几乎是运动时间45-60锻炼时间可根据锻炼计划或目的适当调整。在跑步开始时，不要突然提高速度。你应该有一个逐渐加速的过程。在跑步开始时，心率相对较低。随着跑步时间的增长，心率也会增加。此时，为了控制心率不超过范围，需要适当降低速度。跑步结束后，不要立即停止跑步。你应该逐渐降低速度。再跑一会儿，让心率逐渐降低到热身心率，然后快走两三分钟，最后结束跑步，移动关节，静态拉伸肌肉。随着运动经验的增加，心率会降低，配速也会相应提高。

许多研究表明，目前人类最快的心跳是220次/分，也被称为极限心率。如果超过这个心率，心脏跳动太快，心脏就会收缩，没有明显的舒张。每次收缩射出的血液有限，无法满足正常心脏搏动能带来的氧气量。所以心跳过快不是好事，不要追求心跳过快。心跳过快相当于让人持续跑步，既能增强心脏的收缩力，又能增加心脏的负担，久而久之会导致心力衰竭。因此，如果在运动过程中进行轻度有氧运动，心跳将保持在120-140次/分是常见现象。如果你跑得快，你的心跳会上升到150-170次/分，很少达到极限心跳。