壶铃练臀标准动作教程

一、壶铃摆荡

起始动作：

直立站姿，双脚距离比肩宽，双手或单手抓紧壶铃。

动作要领：

1、单手或双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

2、屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

3、练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。

注意事项：

1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。

2、目光专注于壶玲的运动轨迹。

3、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定。

4、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

5、壶铃摆荡最后是在你掌握硬拉之后再练习。

二、壶铃摆荡

起始动作：

直立站姿，双脚距离比肩宽，双手或单手抓紧壶铃。

动作要领：

1、单手或双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

2、屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

3、练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。

注意事项：

1、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。

2、目光专注于壶玲的运动轨迹。

3、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定。

4、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

5、壶铃摆荡最后是在你掌握硬拉之后再练习。